Aprender a correr
Entrenamiento para principiantes con ejercicios de apoyo
Como principiante, es importante comenzar el entrenamiento de una manera específica. Así, uno se mantiene motivado, rápido y con éxito en el entrenamiento. Le mostraremos cómo encontrar la velocidad adecuada, cómo aumentar su entrenamiento de forma sensata y cómo proteger su cuerpo de sobrecargas.
Correr como principiante no es tan difícil una vez que te has motivado y prestado atención a algunas cosas. Te mostraremos la mejor manera de empezar y lograr resultados rápidos:
- En resumen: Correr para principiantes
- Cómo motivarse para correr el entrenamiento
- Correr en grupo como principiante: ventajas y desventajas
- Aprender a correr: Encontrar la velocidad adecuada
- Entrenamiento para principiantes:
- Entrenamiento muscular de apoyo
- Running para principiantes: Número de sesiones de entrenamiento por semana
- Equipación para principiantes de jogging
En pocas palabras: Running para principiantes resumido
Antes de profundizar en el tema del footing para principiantes, puedes obtener una visión general inicial en el siguiente vídeo. El triatleta Sebastian Neef te da consejos sobre:
- Técnicas de carrera (carrera con el antepié, el mediopié y el metatarso)
- Horarios y distancias de las primeras sesiones de entrenamiento
- Calentamiento y enfriamiento
- Equipamiento para correr: zapatillas, maillot y demás.
- Jogging en invierno
- Objetivos y motivación
Cómo motivarse como principiante para correr el entrenamiento
El mayor obstáculo en el entrenamiento para correr es motivarse regularmente. Algunos pequeños trucos pueden ayudarte a superar tu pereza interior.
Fijar un objetivo
Un objetivo fijo estimula enormemente su ambición. Como corredor principiante, por ejemplo, puede fijarse el objetivo de completar cinco kilómetros en 30 minutos en un plazo de ocho semanas.
Es importante que no se fije metas demasiado altas. Si no se alcanzan los objetivos, esto es muy frustrante y la motivación se pierde de nuevo. Para alcanzar el gran objetivo de los cinco kilómetros, también puedes fijarte pequeños objetivos intermedios, como trotar durante 30 minutos cada vez, sin importar lo lejos que llegues.
¿Correr se hace aburrido?
¿Te aburre correr? El buen entretenimiento no sólo ayuda a combatir el aburrimiento, sino que también distrae cuando se vuelve más agotador. Al trotar, por ejemplo, puede escuchar
- Musica,
- Podcasts o
- un libro audio
¿Sigues necesitando el apoyo adecuado? En nuestra revista te presentamos 23 estupendos podcasts deportivos que te informarán y motivarán.
Programar horarios fijos de entrenamiento
Tienes que tomarte tu tiempo para los deportes. Planifica un horario de entrenamiento fijo. Así te será más fácil mantener realmente la fecha de entrenamiento. La excusa de que "hoy no he tenido tiempo" ya no vale.
Correr con amigos
Con amigos el entrenamiento es mucho más divertido como principiante. Al quedar, usted queda obligado a una cita que no podrá cancelar fácilmente. También pueden motivarse unos a otros o aprender unos de otros.
Únase a un grupo de corredores profesionales con un entrenador
El mismo principio también funciona en un grupo en marcha. Tienes una fecha fija y el entrenamiento para correr es en la mayoría de los casos incluso más variado gracias a pequeños ejercicios. También recibirá consejos profesionales.
Consejo:
Correr en grupo como principiante: ventajas y desventajas
A algunos les gusta entrenar en grupo, otros prefieren correr por su cuenta. Para saber si correr en grupo o correr solo es mejor para usted, simplemente tiene que probarlo. Porque la formación en grupo tiene algunas ventajas, pero también desventajas:
Ventajas:
- Motivación mútua
- Distracción
- Mayor factor de diversión
Desventajas:
- Encontrar tu propio ritmo es más difícil.
- La concentración en la propia respiración es más difícil.
Entrenamiento con principiantes o avanzados?
También en este caso, usted debe decidir por sí mismo. El entrenamiento para correr con principiantes significa menos frustración, porque todos corren igual de bien. En un grupo con corredores experimentados hay que tener cuidado de no dejar que la gran diferencia de rendimiento sea desmotivadora. Por otro lado, los corredores experimentados sirven como modelos de motivación y pueden darte consejos útiles.
Aprender a correr: Encontrar la velocidad adecuada
Usted puede encontrar la velocidad correcta ya sea con un monitor de frecuencia cardíaca o vigilando su respiración.
Pulsómetro
Como principiante, usted entrena sobre la base del entrenamiento básico de resistencia GA 1, lo que significa que debe entrenar con una frecuencia de pulso del 60 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Para ello, primero debe conocer su frecuencia cardíaca máxima (HFmax). Puede averiguarlo a través de un diagnóstico de rendimiento realizado por un médico especialista en deportes o calcularlo usted mismo con una fórmula. Sin embargo, la fórmula no tiene en cuenta su estado físico personal y, por lo tanto, es sólo una guía aproximada.
Fórmula para determinar el pulso máximo según Winfried Spanaus (científico deportivo y autor del libro "Heart Rate Control in Endurance Sports"):
Hombres:
HFmax = 223 - 0,9 x Edad
Mujeres:
HFmax = 226 - Edad
Respiración
Especialmente para los principiantes tiene más sentido controlar la velocidad respirando.
Tienes una buena velocidad si puedes inhalar una vez en tres pasos y exhalar una vez en tres pasos.
Entrenamiento de running para principiantes: del calentamiento a la carrera
El inicio del entrenamiento de carrera es muy individual y depende de la resistencia básica personal, que es muy diferente para cada principiante.
Es importante que empieces despacio y que no corras demasiado rápido. También puede caminar antes de empezar a trotar.
Cuando se entrena para principiantes, no es el número de kilómetros lo que cuenta, sino la duración de las sesiones de entrenamiento. Es importante que escuche a su cuerpo y le dé todo el tiempo que necesite.
Si tiene dolor en las articulaciones u otras molestias, asegúrese de consultar con su médico antes de entrenar si el jogging es el deporte adecuado para usted.
Al final de cada entrenamiento, debe planear caminar lentamente durante unos cinco minutos para que su circulación se recupere gradualmente del esfuerzo. Se recomiendan algunos ejercicios de calentamiento al principio de cada sesión de carrera.
Calentamiento
Siempre se debe calentar antes de correr. Esto ayudará a sus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular a acostumbrarse a la carga y a minimizar el riesgo de lesiones.
Para calentar, por ejemplo, puede hacer estos tres ejercicios:
Rotación de rodilla
Posición de partida: de pie
-
1. Levante la rodilla izquierda de modo que los ángulos de la cadera y de la rodilla sean de 90 grados.
2. Flexión del pie.
3. Gire el pie o la parte inferior de la pierna lentamente hacia la izquierda y la derecha.
4. Asegúrese de que la rodilla siempre permanezca alineada en una línea hacia adelante con la cadera.
Repeticiones: 10x por cada pierna
Sentadillas Cossack
Posición de partida: sentadilla ancha
-
1. En cuclillas sobre la pierna izquierda.
2. Estire la pierna derecha y los glúteos lo más atrás posible.
3. Flexionar el pie sobre la pierna estirada.
4. Tan profundo como pueda, lleve los glúteos al lado derecho y estire la pierna izquierda.
Repeticiones: 10x por cada lado
Tobillos circulares
Posición de partida: de pie
-
1. Levante ligeramente la pierna.
2. Flexiona el pie.
3. Gire el tobillo en movimientos circulares.
Repeticiones: 10x por cada pie
El triatleta Sebastian Neef te muestra cómo hacer los ejercicios correctamente en el siguiente vídeo:
Estiramientos antes de correr
En nuestro artículo „ Los mejores ejercicios de estiramiento antes y después de correr“ la Dra. Christiane Wilke también le explica qué ejercicios de estiramiento tienen sentido para los corredores.
- Estirar la parte delantera del muslo
- Estirar la parte posterior del muslo
- Estiramiento de glúteos
- Estirar los flexores de la cadera
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento a intervalos es especialmente adecuado para principiantes. Al principio se alterna entre correr y caminar.
Los intervalos pueden ser más cortos o más largos dependiendo de su resistencia personal.
Correr: 2-10 Minutos
Caminar: 45 Segundos hasta un minuto.
Duración del entrenamiento total: aprox. 30 minutos.
Con el tiempo, puede minimizar los intervalos. Esto significa que los tiempos de ejecución son más largos y los tiempos de pausa menos.
Su objetivo es poder correr durante 30 minutos cada vez. Dese por lo menos de cuatro a seis semanas para hacer esto.
Una vez que hayas alcanzado tu meta, ya no eres un maldito principiante y es hora de un plan de entrenamiento individual.
ABC-Correr
Durante la ejecución de intervalos o sesiones de jogging puede instalar un ABC de ejecución de vez en cuando. Esto mejorará su coordinación, la técnica de correr y entrenar sus músculos.
Puede empezar a correr con el ABC en marcha después de unos 10 minutos.
El entrenador de running Sebastian Neef explica en su vídeo qué ejercicios son adecuados para correr ABC:
La técnica correcta de correr es particularmente importante cuando se corre. En nuestro artículo Pascal Dethlefs explica cómo entrenarlos además de los ejercicios del ABC y a qué hay que prestar atención. „La técnica correcta para correr“.
Entrenamiento muscular de apoyo
Al trotar, un tercio de su peso corporal descansa sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera. Por lo tanto, son importantes los músculos de las piernas, los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Estabiliza el cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones.
Con estos tres ejercicios puedes entrenar tus músculos además de entrenar para correr:
Sentadillas
Parte del cuerpo entrenado: músculos glúteos, de las piernas, de la espalda y abdominales.
Repeticiones: 10–15 veces
En el caso de las sentadillas, debe tener mucho cuidado de realizar el ejercicio correctamente para no sobrecargar las articulaciones de las rodillas. Markus Harders explica cómo funciona esto en el vídeo:
Elevador de pantorrillas
Parte del cuerpo entrenado: músculos de la pantorrilla, muslos y glúteos
Repeticiones: 5–8 veces
Posición de partida: Colóquese con los dedos de los pies en una elevación estable, por ejemplo, en un taburete.
-
1. Sosténgase ligeramente contra la pared.
2. Levante los talones lo más que pueda hasta que esté casi de puntillas.
3. Mantenga la posición y baje lentamente el talón de nuevo.
4. Las rodillas deben permanecer estiradas durante todo el ejercicio.
Trepadora
Parte del cuerpo entrenado: músculos glúteos, de las piernas, de la espalda y abdominales
Repeticiones: 8–10 por cada pierna
Posición de partida: Pararse frente a una elevación de 20-40 cm (por ejemplo, un taburete)
-
1. Coloque una pierna en la elevación y empuje el cuerpo hacia arriba.
2. Asegúrese de que la rodilla no se incline hacia adentro, sino que permanezca alineada por encima del pie.
3. Lentamente sobre su pierna de vuelta al suelo.
Sebastian Neef le muestra cómo realizar correctamente los ejercicios en el vídeo:
Running para prtincipiantes: Número de sesiones de entrenamiento por semana
Si desea entrenar específicamente para sentir un rápido éxito de entrenamiento, debe planificar de tres a cuatro unidades de entrenamiento de 30 minutos cada una por semana.
Es importante que se tome al menos un día libre entre los días de ejercicio.
Equipo para principiantes de jogging
Como principiante no necesitas mucho equipo. Es importante que use ropa cómoda para correr en la que se sienta cómodo y que no lo restrinja. En el mejor de los casos, la ropa deportiva es transpirable. Esto es más agradable en verano pero también en invierno, porque la humedad puede escapar y no permanece en la piel.
Para el verano nuestro tanktop RT5 Pro para mujeres o bien nuestra camiseta R5 Pro para hombres ofrecen transpirabilidad y una agradable comodidad de uso. En invierno por el contrario, nuestra camiseta de invierno RLW5 Pro Hombres o bien la camiseta de inverno RLW5w Pro Mujeres.
Los zapatos para correr son particularmente importantes. Obtenga asesoramiento y, si es posible, haga un análisis de la cinta de correr en una tienda especializada. Una zapatilla mal ajustada o mal ajustada puede causar problemas en las articulaciones u otras molestias.
Si corre al atardecer o en la oscuridad, una linterna o luz es importante para su seguridad. Para ver los posibles obstáculos en su camino y los corredores o usuarios de la carretera que vienen en dirección contraria.
Si quieres entrenar de acuerdo a tu pulso, necesitas un monitor de frecuencia cardíaca. Para su smartphone también hay bolsillos para el teléfono móvil para el brazo. Puede hacer un seguimiento de su progreso con una aplicación o llamar para pedir ayuda en caso de emergencia.
Aprender a correr con diversión
Lo más importante en el entrenamiento para correr es divertirse. Esta es la única manera de mantener la motivación y lograr el éxito. Así que date suficiente tiempo y no te pongas metas demasiado altas. Para que el dolor articular u otras molestias no le quiten la diversión, asegúrese de entrenar sus músculos para que no troten y de darle a su cuerpo suficientes descansos.
Si te resulta difícil superar tu debilidad interior, busca un grupo de corredores con los que puedas entrenar juntos. Para reforzar el sentido de comunidad, también puede crear sus propias camisetas con nuestro configurador 3D, por ejemplo, con un eslogan motivador en el reverso.
Le deseamos mucho éxito en su entrenamiento para correr!
Créditos fotográficos: Imagen de portada: © gettyimages/RyanJLane, Imagen 1: © gettyimages/pixelfit, Imagen 2: © gettyimages/Ridofranz, Imagen 3: © gettyimages/svetikd, Imagen 4: © gettyimages/filadendron, Imagen 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, Imagen 6: © gettyimages/sanjeri, Imagen 7: © gettyimages/LeonidKos, Imagen 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, Imagen 9: © gettyimages/kali9, Imagen 10: © owayo, Imagen 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.